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2005年03月23日
弁当箱でダイエット
弁当箱ダイエットは、女子栄養大の足立己幸教授と高知大の針谷順子教授が考案した。「食べる量を制限して減量するダイエットとは違い、年齢にあった大きさ（内容量）の弁当箱を使うことで、摂取カロリーを抑え、結果として、ダイエットにもつながる」（足立教授）という考え方。
方法は別稿に。いくつかルール、注意点があるので、気をつけて。
そもそも、この弁当箱ダイエットは、一食に必要なエネルギーや栄養素が一目で分かる方法がないかという発想から生まれた。足立教授らは、弁当のサイズは食べる人の体の大きさや活動量で選ばれる点に着目。約二千食の弁当について、料理法や栄養などを分析し、必要なエネルギーと弁当の大きさがほぼ一致することを突き止めた。
表のように、年齢ごとの昼食に必要なカロリーと、弁当箱のサイズはほぼ一致。同教授らは、どの弁当箱でも主食・主菜・副菜を表面積で三・一・二という比率で詰めれば、最適な栄養バランスを得られることを見いだした（写真はその比率のお弁当）。
夕食も弁当箱に詰めてみると量が適正かどうか分かるようになるという。足立教授は「ご飯が全体量の半分だと、多いと感じるかもしれないが、それだけおかずが多すぎる食生活をして結果的にカロリーオーバーになっている。適切な量を知ってほしい」と話す。
足立教授が理事長を務めるＮＰＯ法人「食生態学実践フォーラム」では、小学校や児童館などでセミナーを開き、子どもたちにこの方法を教えている。埼玉県坂戸市の学童保育所では約百人の小学生が弁当づくりを体験。「三・一・二」の方法で卵焼きやウインナーを詰めようとするが、量が多すぎて弁当箱に入らない子どももいた。実際に食べて満腹するかどうかをチェックしたが、子どもたちには「おなかいっぱい」「おいしかった」と好評だった。
足立教授は「料理の組み合わせから必要な栄養を取り入れる考え方を身につければ、総菜や外食でも応用できますよ」と話している。
■年齢に合った弁当箱のサイズ
年齢 エネルギー量（キロカロリー） 弁当箱内容量（ミリリットル）
【男性】
１２－１４歳 ７４０ ７５０
１５－１７歳 ８００ ８００
１８－２０歳代 ７７０ ７５０－８００
３０－４０歳代 ７５０ ７５０
５０－６０歳代 ６７０ ７００
７０－８０歳代 ６２０ ６００－６５０
【女性】
１２－１４歳 ６７０ ６５０－７００
１５－１７歳 ６５０ ６５０
１８－２０歳代 ６００ ６００
３０－４０歳代 ５８５ ６００
５０－６０歳代 ５５０ ５５０
７０－８０歳代 ５００ ５００
■成功の秘けつ
＜ルール１＞ 表を見て年齢に合った内容量の弁当箱を用意する。
＜ルール２＞ 弁当箱に主食、主菜、副菜の表面積の割合を「３・１・２」で詰める。
主食はご飯が基本で、弁当箱の半分に詰める。
主菜は肉、魚、卵などのおかずを。副菜は野菜、きのこ、海草などを入れる。主菜が「１」なら脂質やタンパク質をとり過ぎず、副菜「２」なら１日３５０グラム以上の野菜摂取目標に近づく。
＜注意１＞ 主菜と副菜は同じ調理法が重ならないようにする。油脂や塩分が多い主菜、副菜は１品までにする。
＜注意２＞ エネルギーをとりすぎず、栄養素のバランスを保つために、ふたを重ねてもつぶれない高さで、料理が動かないようすき間なく詰めることが大事。
